Para ayudarle a sentirse mejor:1. Manténgase activo
– Organice su tiempo de trabajo e incluya pequeños descansos (no más de 15 minutos) después de un tiempo de actividad no muy prolongado (por ejemplo, alrededor de una hora para trabajos sedentarios o repetitivos).
– Seleccione alguna actividad que le resulte agradable, adáptela si es necesario a su situación actual de forma que pueda hacerla independientemente de su dolor. Si es necesario, busque compañía para hacerla.
– Tenga en cuenta que el reposo absoluto, frecuente o mantenido en el tiempo, sólo es eficaz en el dolor agudo. En el dolor crónico empeora el estado de salud.
– No se quede en casa todo el día; busque el momento más adecuado para usted y salga aunque sean 10 minutos.
– Recuerde que uno de los tratamientos beneficioso es el ejercicio continuado.
2. Ordene sus tareas–
Ordene sus tareas del día teniendo en cuenta la dificultad que supo¬nen para usted (puntúelas de 0: ninguna dificultad a 10: dificultad absoluta). Empiece siempre por las más fáciles y felicítese cuando las haga.
3. Piense de forma realista–
Recuerde que todos, en algún momento de nuestra vida, estamos limitados por diferentes razones para hacer alguna cosa o actividad concreta. Por tanto, evite pensamientos negativos totalizadores o absolutos como, por ejemplo, “soy un inútil” o no los crea sólo por¬ que le vienen a su mente. No son ciertos y no le ayudan; sólo le hacen sentirse mal y bloquean su actividad.
– Procure no hacer juicios generales de valor, más bien intente hablar consigo mismo y con los demás describiendo lo que le pasa en el momento concreto (ejemplo: “ahora mismo me está costando hacer la cama”).
4. Procure no fijar su atención en el dolor–
El dolor no es su dueño ni controla su vida. Usted y su entorno de¬ ben aceptar que el dolor existe, sin necesidad de hacerlo constante¬ mente presente. Hablar del dolor o quejarse “constantemente” no ayuda a aceptarlo, por el contrario puede hacer más difícil mantener su control sobre él y empeorar su calidad de vida.
5. Busque alternativas a las situaciones que agravan el dolor
– Identifique aquellas situaciones o actividades cotidianas que agra¬van el dolor y prepárese alternativas de actuación del tipo: si/cuando haga o me pase esto (situación que le agrava el dolor) entonces haré esto otro (conducta alternativa seleccionada). Puede escribirlas y tenerlas en un lugar accesible. Muchas veces pequeñas cosas tienen grandes efectos.
6. No se sienta culpable–
No se sienta culpable si algún día no cumple con sus objetivos, a lo mejor eran excesivos. Lo importante es que no abandone, revíselos,si es necesario con la ayuda de su médico y vuelva a intentarlo.
– Recuerde que muchas veces no podemos evitar o controlar el dolor,pero sí que podemos controlar sus efectos en nuestra vida.
7. Comunique sus logros–
Comunique sus logros por pequeños que sean a las personas importantes para usted. Es importante sentirse apoyado en los esfuerzos y permitir que esas personas participen de ellos.
– Comunique también sus logros a su médico para que le ayude a seguir avanzando en la mejora de su calidad de vida.Recomendaciones a los profesionales para promover el ejercicio físico en personas con FM
Información previa que se debe proporcionar a la persona con FM
– El ejercicio físico puede aliviar el dolor y mejorar la sensación global de bienestar y la función física.
– La mejoría suele cesar si cesa el ejercicio o bien mantenerse hasta 24 meses después de haber cesado. En todo caso es importante la continuidad del ejercicio.
– Utilizado adecuadamente, en cualquier caso, no empeora los síntomas ni el pronóstico.Consideraciones generales:
– Las características del ejercicio a recomendar son iguales a las que daríamos a una persona sana con una forma física similar, empezando con una intensidad y frecuencia inferiores.
– Debe acordarse con el paciente en función de su experiencia y esta¬do de forma previos y de sus posibilidades reales.
– Recomendar ejercicios sencillos, a ser posible en grupo y supervisados.
– Es conveniente no generar excesivas expectativas.
– Iniciar el ejercicio con parámetros bajos o muy bajos de frecuencia e intensidad y progresar gradualmente según la tolerancia.
– Aumentar la frecuencia de las sesiones disminuyendo su duración mejora la tolerancia sin disminuir la eficacia.
– Demasiado ejercicio produce aumento de los síntomas y demasiado poco es inadecuado para obtener resultados.
– El programa inicial de entrenamiento debe durar entre 4 y 12 semanas.
Propuesta práctica
Tipo– Empezar con aeróbicos de impacto bajo: caminar, andar, nadar, bicicleta estática.
– Se puede llegar a los de impacto medio o alto si el paciente progresa con los anteriores y aumenta su tolerancia (remar, correr, bailar, jugar tenis, paddle, o squash).
Duración y frecuencia
– De 20 a 60 minutos por sesión al menos 3 veces por semana.
– En los casos de sospecha de peor tolerancia, 10 minutos por sesión,de 4 a 6 días por semana.
Intensidad
– La intensidad es el esfuerzo requerido para hacer el ejercicio. Existen diferentes propuestas para estimar la intensidad, basadas en el cálculo de la frecuencia cardíaca máxima a alcanzar.
– La frecuencia cardíaca máxima se puede calcular de dos formas:220-edad o 206,9 – (0,67 x edad). La intensidad máxima del ejercicio se corresponde con el 40-6
– En los casos sin actividad física previa, se recomienda empezar con duración corta de las sesiones (10 minutos), frecuencia de 4 a 6 sesiones por semana e intensidad del 40 % de la máxima calculada.
– Valorar los resultados cada 1-2 meses y aumentar progresivamente la duración, frecuencia e intensidad hasta donde el sujeto sea capaz de alcanzar.
http://fibrofamur.blogspot.com.es/
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